户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

全国各地区最低工资标准稳步调涨******

　　全国各地区最低工资标准情况发布，劳动者工资权益继续提升——

　　最低工资标准稳步调涨

　　进入新年，部分地区迎来了最低工资标准的上调。河北将月最低工资标准上调为2200元、2000元、1800元三档，自今年1月1日起执行；贵州将月最低工资标准上调为1890元、1760元、1660元三档，自今年2月1日起执行。与之前执行的标准相比，两地各类标准上调90-300元不等，这意味着，一些劳动者的工资权益也将相应提升。

　　目前，各地最低工资标准是什么水平？如何调整？怎样影响企业和劳动者？结合人力资源和社会保障部近日发布的截至今年1月1日全国各地区最低工资标准情况，本报记者进行了梳理和采访。

　　全国各地啥水平？

　　——13省份第一档月最低工资标准在2000元以上，近半省份第一档小时最低工资标准在20元及以上

　　随着各地最低工资标准调整，部分低收入劳动者会迎来工资调整。

　　根据《最低工资规定》，最低工资标准是指劳动者在法定工作时间或依法签订的劳动合同约定的工作时间内提供了正常劳动的前提下，用人单位依法应支付的最低劳动报酬。

　　各地最低工资标准是什么水平？

　　人社部数据显示，上海市月最低工资标准最高，达到2590元；深圳和北京也在2300元以上，分别为2360元和2320元。此外，天津、河北、江苏、浙江、福建、山东、河南、湖北、广东、重庆和四川等11个省份的第一档月最低工资标准都达到或超过了2000元。这些省份中，包含了四个直辖市、多数东部省份和少数中西部省份。

　　看第三档或第四档月最低工资标准，全国各地大多数在1500元水平之上。

　　值得注意的是，最低工资标准既有月最低工资标准，也有小时最低工资标准，前者适用于全日制就业劳动者，后者适用于非全日制就业劳动者。

　　广东省此前在调整最低工资标准的相关解读中表示，确定和调整小时最低工资标准，主要考虑在月最低工资标准的基础上，个人需承担单位缴纳的基本养老保险费和基本医疗保险费因素，同时适当考虑非全日制劳动者在工作稳定性、劳动条件和劳动强度、福利等方面与全日制就业人员之间的差异。

　　从小时最低工资标准来看，北京小时最低工资标准是25.3元，为全国最高，其次是上海，为23元。天津、河北、内蒙古、江苏、浙江、安徽、福建、山东、广东、重庆、四川等地第一档小时最低工资标准也达到或超过20元。

　　“工资是大部分劳动者的主要生活来源，确立和调整最低工资标准，主要用于确保用人单位应当支付劳动者的最低劳动报酬能够满足劳动者个人及家庭基本生活。”中国劳动和社会保障科学研究院研究员张丽宾说。

　　标准如何调整？

　　——2021年至今，绝大多数省份已完成一轮调整；原则上每2-3年调一次，考虑经济发展水平、就业状况等因素

　　“本次调整的最低工资标准自2023年1月1日执行，月最低工资标准三档分别为2200元、2000元、1800元，小时最低工资标准三档分别为22元、20元、18元。”去年11月末，河北省就发布了调整最低工资标准的通知。

　　记者了解到，河北上一次调整最低工资标准是在2019年，当时确立的最低工资标准四档分别为1900元、1790元、1680元、1580元，对应的小时最低工资标准分别为19元、18元、17元、16元。可以发现，本次最低工资标准调整不仅最高上涨幅度达到300元，而且四档变三档。

　　最低工资标准是如何调整的？依据是什么？

　　根据《最低工资规定》，确定和调整月最低工资标准，应参考当地就业者及其赡养人口的最低生活费用、城镇居民消费价格指数、职工个人缴纳的社会保险费和住房公积金、职工平均工资、经济发展水平、就业状况等因素。2015年，人社部下发通知，要求在今后一段时间内，最低工资标准每两至三年至少调整一次。

　　各地公开信息显示，2021年至今，绝大多数省份已完成了一轮最低工资标准调整。2021年，北京、天津、上海、浙江、江苏、浙江、山东、湖北、宁夏、甘肃、山西、辽宁等超2/3数量的省份进行调整；去年，福建、河南、湖南、重庆、四川、云南等省份进行调整；今年截至目前，已有河北、贵州等地明确调整方案。

　　在具体操作中，各地根据经济社会发展的实际情况进行最低工资调整。

　　比如，去年4月1日起，四川省实行新最低工资标准，第一档月最低工资标准首次突破2000元。这是四川自1995年建立最低工资标准制度以来，第17次调整最低工资标准。安徽省自建立和施行最低工资制度以来，先后14次发布和调整了最低工资标准。

　　因经济社会发展水平差异，各地最低工资标准调整节奏和绝对水平有所不同，但稳步调涨仍是趋势。多位专家表示，调整最低工资是提高低收入劳动者工资的现实需要，对缓解收入差距、促进分配公平都具有重要意义。

　　带来哪些影响？

　　——对低收入人群的工资水平将起到直接拉动作用；有利于让劳动者普遍受益

　　最低工资标准适用谁？

　　根据公开信息，一省最低工资标准一般适用于行政区域内的各类企业、个体经济组织、民办非企业单位及国家机关、事业单位、社会团体和与之建立劳动关系的劳动者。这意味着，最低工资标准调整将给用人单位和部分劳动者带来直接影响。

　　看用人单位，支付给劳动者的报酬不低于当地最低工资标准，是刚性要求。而且最低工资标准不包含延长工作时间工资和特殊工作环境、条件下的津贴以及法律、法规和国家规定的劳动者福利待遇等。

　　看劳动者，上调最低工资标准，对低收入人群的工资水平将起到直接拉动作用。据了解，在剔除加班工资、特殊工作环境条件下的津贴等因素后，一些劳动者领取的工资即底薪，实际执行的就是最低工资标准。

　　但企业用工成本和劳动者收入二者之间如何找到平衡点？最低工资标准怎样影响就业市场？不少省份会开展最低工资标准评估工作。

　　去年6-7月，辽宁省就通过抽样调查和统计分析进行了这项评估工作。最低工资标准对企业人工成本、劳动力市场、产业转移和产业转型升级的影响，对劳动者生活保障的作用、对一线劳动者工资收入的影响，与当地经济发展和物价的关系等，均在评估范围。“结合经济社会发展和劳动用工形势”“平稳适度”“动态完善”，是不少地方和有关专家都提到的最低工资标准调整关键词汇。

　　此外，最低工资标准调整后，与之挂钩的一些待遇水平也会相应变动。比如，不少地区规定，失业保险金标准为最低工资标准的90%，用人单位支付劳动者病假工资不得低于最低工资标准的80%。劳动者在试用期的工资不得低于用人单位所在地的最低工资标准，还有社保缴纳基数等方面也将随最低工资标准的调整而相应变化。

　　“一些社会保障待遇和权益等是以最低工资标准作为参考的，最低工资标准上去了，社会保障水平也会相应提高，有利于让劳动者普遍受益。”张丽宾说。(人民日报海外版 记者 李 婕)